軽度のうつ病(適応障害)の克服のために実践、意識したことまとめ
こんにちは。ふにゅすけです。
この記事では、軽度のうつ病(より正確には適応障害ですが)を克服するために、実際に私が実践したこと、意識したことをまとめます。
私が適応障害になった経緯については、別の記事にてまとめておりますので、こちらもよろしければご覧ください。
はじめに
当然ながら私は医者ではないので、あくまで参考程度でお願いします。
しかも、中には続かなかったものもあります。医師にも言われましたが、症状が回復しない間は、本当に無理をしないことが大切です。
続かなかったことも挙げている理由は、人によっては効果があるかもしれないためです。また、「続かなかった」という事実も参考になるのではないかと考えたためです。
「軽度のうつ病のような気がするが、これらを実践すれば病院に行かなくても平気か？」
→ちゃんと病院に行くことをおすすめします。
重度のうつ病と診断された場合は、もはや別次元だと思います。
素直に病院に行き、医師の指示に従いましょう。
休職中〜復職初期に実施したこと、意識したこと
症状、今の気持ちを媒体にまとめる
こんなことをした理由は、 回復度合いを確認するため、及び、冷静に自分を見つめ直し、客観的に今の状態を判断できると考えたためです。
媒体は紙でも電子でもなんでも良いです。私はEvernoteに、通院などのイベントごとに日記のような感じでまとめていました。
また、記録をある程度残しておいたことで、このようにブログにまとめることができています(転んでもただでは起きないとはまさにこのこと 笑)。
適度な運動
復帰するには体力が必要ですが、自宅で休んでいるだけではどんどん体力が低下していきます。
医師に勧められ、私の場合は散歩をしました。1日30分程度です。
しかし散歩は、歩いている時間がもったいないような気がしてなかなか続きませんでしたね。
散歩の他にも、筋トレをしてみました。これはそこそこ続きました。
メニューはこんな感じで、これを2セットやりました。
- 腹筋 × 20
- 腕立て × 20
- 背筋 × 20
- スクワット × 20
ちなみに、復職後は週1～2程度で水泳をするようにしました。
ストレス源を遠ざける
適応障害の場合、ストレス源を遠ざけることはかなり効果がありますので、何が自分のストレスの原因となっているかを深く分析しましょう。
私の場合、なぜか大学卒業後もしつこくやってくる、教授からの論文執筆の催促連絡(メール、電話)が、かなりのストレス源となっていたため、連絡手段を絶ちました。
もちろん、可能であれば連絡を絶つのではなく、事情を説明した後に極力連絡を取り合わないという選択肢の方がよかったとは思いますが、ストレスが異常だったため、私にはこのような選択肢は取れませんでした。
また、会社の上司もストレス源だったため、休職中は会社のことを一切考えないようにしました。
8時間以上寝る
睡眠不足だとネガティブになりやすいのでしっかり寝ましょう。
ですが、休職中はむしろ日中に寝てしまい、夜眠れなくなるという悪循環に陥りやすいのです。上記で述べた軽い運動と組み合わせ、ある程度疲れるようにした方が良く眠れます。生活リズムも意識して整えましょう。
好きなことをする
嫌なことを忘れてしまうぐらい、好きなことに取り組みます。
私の場合、下記のようなことをしていました。
ゲームの実況動画を観る
プログラミングする
家族といる時間を増やす
私にとって家族は大切な存在であり、ストレス源とは真逆の存在です。ストレスなど一切感じません。
そのため、家族といっしょにいる時間を大切にしました。心の支えとなる人がいるのは良いことです。
カウンセリング
私が通った精神科には、カウンセリング専門医がいました。回復の兆しが見えてきたあたりから、1週間に1度の検診の後、カウンセリングを実施することになりました。
カウンセリングというと、なんか堅いイメージがありましたが、実際は30分～1時間程度、専門医と会話するだけです(たまにはホームワークなんかもあったりしました)。会話を通して、自分を分析していくわけです。
カウンセリング後に主に意識するようになったことは以下のとおりです。
物事を楽観的に考える
失敗を恐れないように意識する
元々私は石橋を叩いて渡るタイプの慎重派です。そのため、過度に失敗を恐れたり、引きずる傾向がありました。カウンセリング後は「失敗したって、別にいいや。」程度に思うようになりました。
復帰後(回復期)に実施したこと、意識したこと
今後の仕事について、冷静に考える
症状が回復してきて、冷静にものごとを考えられるようになってきたら、休職中は良い機会なので今の仕事を今後も続けていくのかを考えてみましょう。上司ではなく、"仕事そのもの"がストレス源になっている場合は、仕事を変えてみることも考えてみましょう。
ちなみに、私は今の仕事をしばらく(5年ぐらい)は続けることにしました。 再び嫌になったらそのときに辞めればいいのです。
無理に残業しない
復職すると、数か月は時短勤務になる企業が多いのではないでしょうか。
まだ完全に回復しないうちは、遠慮せず、さっさと帰宅してプライベートに時間を割き、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
性格の合わない人とは無理してまで絡まない
私の場合、症状が回復したのはこれの影響が大きいと思います。
例えば、上司。仕事とプライベートを分けて考えるようにしました。自分がプライベートで何をしていようと、上司には関係ありません。プライベートにまで上司を介入させないがポイントです。
お酒を飲めるようになれだの、趣味を作れだの、プライベートに関することは一切を聞き流すようにしました。
職場の人間関係で悩んでいる方は多いのではないでしょうか。自分の人生なのだから、自由に生きていいのです。なぜ、出会って数ヶ月しか経っていない人に、ここまで人生に介入されないといけないのか。
下手すると、会社の人とは半日以上関わることになるため、ストレス源となる人がいる場合は早急に対策を考えた方が良いです。
現在私は、仕事だけの関係と割り切ることで、ストレスに感じることはなくなりました。それどころか、嫌いだった人の良いところが少しずつわかってくるようになりました。
プライベートに仕事を持ち込まない
私の職場ではセキュリティの観点から、仕事は自宅に持ち込めないようになっています。ですが、案を考える、段取りを考える、といったように、自宅に持ち帰ろうとすれば持ち帰ることは可能です。
仕事を進める上で、段取り等を考えておく等は重要なことです。しかし、家に帰ってもずっと仕事のことが頭から離れないと、うつ度が増します。そのため私は帰宅後は極力、仕事のことを考えないようにしました。よほど切羽詰まった状況でない限り、仕事は会社ですればいいのですから(給料も出ませんし)。
最後に
重度のうつ病の場合はわかりませんが、軽度のうつ病の場合は案外あっさりと回復し、簡単に復職可能です。今は無理でも、焦る必要はありません。少しずつ治していきましょう。
注意する点としては、"早期に復職して再度休職する"のは避けた方が良いでしょう。無理をせず、万全に回復した状態で復職に臨みましょう。
